1055
Составляем индивидуальную программу тренировок
Вас ещё не бесит слово «осознанность»? Никто толком не знает что это, но нет сейчас человека, кто бы о ней не говорил. А ведь это всего лишь о том, как жить свою собственную жизнь, получая для себя максимум выгоды от всего процесса. Рассказываю, как перестать годами ходить в тренажёрный зал, не получая результат.
Осознанность в тренде; нам кажется, мы осознанно потребляем, осознанно питаемся, осознанно строим отношения с партнёром. Вот только в тренажёрный зал большинство из нас ходят для галочки, по 5-6 раз за годовую карту, без радости и результата. А результат – это прогресс и красивая фигура. Как же, наконец, это исправить и научиться осознанно ходить в тренажёрный зал?
Для начала отбросьте все размытые и эфемерные формулировки того, чего вам хочется от тренировок. Для того чтобы прогрессировать и начать внешне меняться вам необходимо выработать стратегию тренировок. С ней необходимо определить ещё ДО того, как вы купите карту в тренажёрный зал.
Обозначьте цель
Всегда нужно начинать с определения целей тренировок. Важно избегать расплывчатых формулировок «хочу улучшить тело», «хочу вернуть прежнюю форму». Важно быть точной: например, в течение месяца хочу похудеть на 5 кг; или: хочу носить одежду размера xs. Вот варианты универсальных целей:
- избавиться от лишнего жира
- изменить телосложение
- улучшить спортивные показатели
- предупредить старение суставов
- поддержать общее состояние здоровья.
График тренировок
Если вы не занимаетесь спортом, специалисты рекомендуют тренироваться 2 раза в неделю в течение 1-2 месяцев. Далее следует переходить к режиму 3 тренировок в неделю. А через полгода (от 3 месяцев), когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к 4 тренировкам в неделю.
Чаще 4 раз в неделю заниматься не стоит, поскольку вы не будете успевать восстанавливаться. А, как известно, мышечная сила возрастает при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому после дня тренировки обязательно должен следовать день отдыха.
При этом следует помнить, что женщины подвержены травматизации намного чаще мужчин. Дело в том, что скорость синтеза коллагена в суставах после тренировок у женщин ниже, чем у мужчин. Другими словами, регенерация тканей у женщин протекает медленнее.
Что касается аэробных упражнений, то их не стоит выполнять часто, если ваша цель нарастить мышцы. Одной-двух аэробных тренировок в неделю будет достаточно.
Когда лучше тренироваться
Извечный спор жаворонков и сов, когда лучше тренироваться утром, днём или вечером? Согласно последним данным, показатели мышечной силы и выносливости меняются в течение всего дня и связано это с температурой тела. Утром она ниже, поэтому и тренировки девушкам в утренние часы даются сложнее. Пик мышечной силы и температуры приходится на день. Исходя из этого, можно предположить, что наиболее подходящее время для тренировок с 12 до 17 часов. Однако организм быстро приспособится к любому времени тренировок, которое вам удобно. Главное его не менять, а придерживаться выбранного режима.
Проработка группы мышц
Цель тренировки заключается в максимальной стимуляции мышц за короткое время. Ищите стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировки, а не её продолжительность. Хорошая силовая тренировка длится 30-45 минут. К концу такой тренировки ваши мышцы должны молить о пощаде.
Существует два порядка проработки мышц – full body (все группы мышц) и по областям: ноги, пресс, спина, грудь, руки (бицепсы и трицепсы), плечи. В первом случае, чтобы тренировка не затянулась на много часов, стоит выбирать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. При этом не стоит тренировать руки прежде упражнений для спины или груди, поскольку в них задействованы мышцы рук, и вы просто-напросто не сдюжите упражнения ввиду уже забитых бицепсов и трицепсов.
Если вы хотите получить плоский и рельефный живот, то в качестве разминки каждую тренировку стоит начинать с упражнений для брюшного пресса. Помните, что мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть свои сильные и слабые места. Начинать прорабатывать всегда нужно со слабых. У меня это вся левая сторона.
Виды упражнений и сама тренировка
На каждую область тела существует огромное число всевозможных упражнений. Все их делать не нужно. Вы со временем определитесь, какие вам нравятся, а какие – нет. И делайте те, что вам по душе. А вот число подходов очень важно, поскольку это основная величина, которая определяет длительность тренировки. Если вы ищите повод пропустить следующую тренировку – это признак того, что вы сделали слишком много подходов! На первое время 2-3 подхода будет достаточно.
Также важно и число повторений упражнения на каждый подход. В целях наращивания мышц лучше выполнять 10-20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий – 30-50 повторений с отягощением небольшого веса. Стратегия наращивания мышц подразумевает работу на пределе. Другими словами, вы должны стремиться сделать 12 повторений на пределе своих возможностей, когда 13-ый уже не выходит. Отдых также не должен быть слишком долгим. Помним, нам нужно уложиться менее чем за час. Исследования доказали, что женщинам требуется меньше времени отдыха между подходами.
А вот между разными упражнениями и вовсе не нужно отдыхать. Старайтесь как можно скорее переходить от одного упражнения к другому.
Как выбрать вес отягощения
Здесь главное правило не брать вес, с которым вы не сможете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения. Но и слишком маленький вес, помните, не подойдет для того, чтобы работать на пределе возможностей. Смело снимайте или добавляйте вес в процессе выполнения упражнения.
Чтобы не сбиться с намеченной цели, всегда записывайте в журнале тренировок с каким весом вы работаете.
Также важно учитывать своё телосложение. Если упражнение заставляет вас принять неестественную позу, откажитесь от него. Помните, чем выше человек, тем опаснее для него силовая нагрузка со свободным отягощением (гантели, штанга), поскольку упражнения делаются с большим диапазоном движения.
Бытует мнение, что свободный вес эффективнее тренажёров. Это неправда. Прогрессировать можно, грамотно используя тренажёры и свободные отягощения, где они уместнее всего.
Как прогрессировать
Увеличение мышечной силы начинается задолго до того, как начинает наращиваться мышечная масса. Поэтому чтобы добиться гипертрофии мышц (роста), сначала прокачиваем силу и выносливость, а затем увеличиваем интенсивность тренировок. Существует проверенная методика увеличения интенсивности тренировок – это увеличение веса отягощения и количества повторений упражнений. Сразу оговорюсь по поводу йоги и пилатеса. Они, безусловно, более безопасны силовых и кардиоупражнений, но нарастить мышцы эти практики не способны. А вот силовые тренировки легко справятся с болями в спине и скорректируют осанку, путём увеличения силы мышц спины.
Кардио и еда
Чтобы сжечь жир, вам придётся заниматься преимущественно кардиоупражнениями. Но не стоит полностью отказываться от силовых нагрузок. Оптимально: 2/3 времени - аэробные тренировки, 1/3 – силовые. И наоборот, если цель нарастить мышечную массу. Если же хотите работать в комплексе, то тренировку следует разбить пополам. Очень стройным девушкам лучше вовсе отказаться от кардио и сосредоточиться на росте мышц.
Кардиотренировку можно провести утром сразу после подъёма, вечером перед отходом ко сну, перед силовыми тренировками или после силовых тренировок. Наибольшую пользу аэробные упражнения принесут, если заниматься ими утром после подъёма и до приёма пищи или вечером. В это время проходит естественное производство жирных кислот, что способствует более активному разрушению жировой ткани и быстрой утилизации жиров. Вообще надо сказать, что кардио натощак – наиболее продвинутая стратегия. Аэробная нагрузка натощак на сегодняшний день является лучшим способом снижения высокого уровня триглицеридов и холестерина. А вот аэробика вечером после приёма пищи хороша для снижения уровня сахара в крови, чем предупреждает развитие сахарного диабета. Если вам свойственны обе проблемы, разделите тренировку и занимайтесь утром натощак и вечером после еды.
Согласно последним исследованиям, стало известно, что увеличение продолжительности кардиотренировок НЕ ПОМОГАЕТ сжечь больше жиров. Более того, долгое кардио может спровоцировать потерю веса за счёт мышц, а не жира. Поэтому новичкам контрпродуктивно слишком много времени проводить на дорожке.
Между нами девочками
Я уже говорила о том, что вероятность травм у женщин, особенно разрыв связок, значительно выше, чем у мужчин. Это обусловлено высоким уровнем секреции эстрогена. Уровень этого гормона достигает пика в период, предшествующий овуляции. В этот период эластичность мышц и связок увеличивается что и приводит к повышенному риску травматизации. КОКи могут улучшить нестабильность работы суставов, вызванную гормональными скачками.
Многих женщин во время тренировки могут беспокоить и головные боли. Чтобы этого избежать следует очень медленно и тщательно разминаться перед тренировкой. Также избегайте резкого увеличения нагрузки. Самые сложные упражнения следует выполнять в конце тренировки (приседания, становая тяга и тп).
