Личные границы: как стать автономной личностью и не потерять себя

С чего начать определение собственных границ?

Личная граница — это знание, как заботиться о других без ущерба заботе о себе.

Начать нужно с тела и удовлетворения своих базовых потребностей. Это сон, питание, питьевой режим, забота о теле и безопасности. Удовлетворение базовых потребностей помогает нашему телу чувствовать себя хорошо. Без этого душевное спокойствие невозможно. Тело – это оболочка, которая защищает психику. Чтобы границы оставались здоровыми, им нужна забота.

Если отстаивать свои границы мягко, окружающие привыкнут. Внимательное отношение к своим желаниям – основа психического здоровья. 

Психологические границы

Существует три вида патологических границ: жёсткие, размытые и проницаемые. Это те границы, которые отличаются от здоровых.

Жёсткие границы

Тот случай, когда человек максимально отгородился от мира. У него миллион правил как с ним общаться на любой случай жизни, при их несоблюдении нарушитель карается завершением общения. Это касается не только общества, но и близких, семьи, коллег. Человек категоричен в отношении своего личного пространства. Исключений нет. С такими людьми очень сложно общаться, они близко никого не подпускают. Такие люди практически недоступны для близкого эмоционального контакта.

Размытые границы

Иногда их еще называют мягкими. Это противоположность предыдущему типу. Такие границы у людей, которые не имеют собственной психологической жизни, они собирают все то, что привносят другие люди в их внутренний мир. Им сложно понять самих себя, что происходит с их потребностями, каковы их истинные желания, часто спрашивают совет, ищут ответ на вопросы во вне, поддаются влиянию общества, ориентируются на желания других людей, даже не обязательно близких. Где-то внутренне это им не нравится, но как прекратить так жить, они не понимают. Им страшно отстаивать границы, ведь можно остаться в одиночестве. И самое интересное, что когда такой человек пытается всё-таки защитить своё, на него действительно обижаются и отворачиваются, ведь все привыкли к нему другому, податливому и удобному.

Проницаемые границы

Иногда их еще называют пористыми. Пожалуй, это самый здоровый тип из трех нездоровых. Человек с такими границами примерно понимает кто он, где заканчивается его личность и начинается другая. Он лишь избирательно защищает свою автономность, блокируя, порой, самые невинные и потенциально полезные взаимодействия с людьми. При этом он может пропустить по-настоящему токсичное и манипулятивное общение с людьми, к которым он относится некритично. Он может чередовать жёсткие границы и размытые в зависимости от ситуации и человека.

Здоровые или адаптивные границы

Это единственный тип границ, при котором человек полностью контролирует свои границы и меняет их параметры избирательно, в зависимости от ситуации для своей пользы и безопасности, построения максимально эффективных отношений. Такой человек малочувствителен к эмоциональному влиянию, психологическому контролю и манипуляциям, его трудно эксплуатировать. Он точно знает чего хочет, понимает себя и свои желания, чувствует, когда кто-то покушается на его границы и сигнализирует об этом.

Что именно надо защищать?

В первую очередь, как всегда обращаемся к телу. Мое тело — мое дело. Защищаем физические границы, материальный мир. Это тело и личное пространство. Рабочий стол, полка в ванной, полка в шкафу, шкаф, комната, кровать, половина кровати, то место, которое принадлежит только вам и там лежат вещи в том порядке, в котором вам удобно.

Затем психологические границы, которые стоят на защите внутреннего мира. Это любые чувства и эмоции, негативные в том числе. Их можно и нужно проживать, оберегать и защищать свою возможность и право чувствовать то, что вы чувствуете. Мысли – защита своей позиции, своих убеждений, проявляя уместную твердость, уважение другого мнения. Необходимо отстаивать время на себя, на свое хобби, на отдых.

Как укрепить границы?

Для того чтобы укрепить личные границы, необходимо их сначала осознать. Где мои вещи, какие из мыслей мои, какие из чувств мои, а какие мне навязали, где мое время и как я его провожу. Далее чуть сложнее.

Сообщать о нарушении своих границ всегда непросто. Это нужно делать нейтрально, не посягая на границы другого человека. Можно начать со слов: «мне это неприятно», «пожалуйста, не трогай мои личные вещи». Также придётся научиться говорить «нет» и не чувствовать за это вину. Зарубите себе на носу – вашей вины здесь нет, вы всего лишь стоите на защите своего собственного комфорта. Собственно, делаете то, что делают все остальные. И если вас будут пытаться продавить, не уступайте! Будьте настойчивее! Повторяйте свой отказ снова и снова, пока человек не поймёт, что нарушает ваше личное пространство.

Треугольник Карпмана

Это модель конфликтогенного общения, на котором завязываются созависимые отношения. Треугольник Карпмана создает эмоциональный фон, в основе которого вина, обида, агрессия, а ещё бессилие от бесконечных повторов. Одним из ярких признаков треугольника Карпмана являются неконструктивные диалоги и конфликты, повторяющиеся как заезженная пластинка.

В этот треугольник легко попасть, если в отношениях вы играете одну из трёх ролей: Преследователь, Жертва или Спасатель. При этом все роли может исполнять один человек. Однако у многих есть «любимая роль», закрепленная с детского возраста. Все участники треугольника пытаются удовлетворить свои детские потребности чужими руками. Да еще и не прямым, а косвенным путем. Это приводит к тому, что истинная потребность так и остается неудовлетворенной. Игры внутри треугольника легализуют негативные эмоции, но не решают задачу. Поэтому в конечном итоге во внутренней реальности треугольника все его участники — жертвы собственных иллюзий.

Выйти из треугольника крайне сложно, ведь участники непроизвольно воспроизводят эту модель. Иногда бывает непросто понять, что вы уже оказались в треугольнике Карпмана. Поэтому важно знать отличительные особенности каждой роли.

Преследователь (агрессор)

Преследователь имеет жгучую потребность во власти: контроль, приказы, унижение, оскорбления — любимое орудие. Он охотится за жертвой и «разводит» ее на страх. Страх для Преследователя — не только способ давления и манипуляций, но и шанс найти и «привязать к себе» зависимую от него Жертву. Думает о том, как удовлетворить собственные интересы, иногда делает это в ущерб отношениям. Часто отсутствует эмпатия. Преследователь морально подавляет Жертву, контролирует, критикует и обвиняет её, навязывает свои ценности и желания. Преследователи любят показывать окружающим свою важность.

Слова: «Делай по-моему и никак иначе».

Мысли : «Я знаю, что тебе нужно сделать», «Ты не знаешь, о чём говоришь», «Мы оба знаем, что я прав», «Ты действительно так думаешь?», «Почему ты опять плачешь?», «Никто с тобой не согласен».

Чувства: физическое напряжение, возбуждение и беспокойство, раздражение.

Жертва

Жертва избегает ответственности за свою жизнь, она постоянно находится в поиске тех, кто угадает и удовлетворит ее потребности. Часто обижается, ищет виноватых и сама нередко испытывает чувство вины. Жертвам свойственны сильные эмоции, часто испытывает страдания, но винит в своём состоянии других людей или обстоятельства. Она чувствует себя угнетённой и беспомощной, отказывается брать ответственность и занимать проактивную позицию. Жертва всегда чем-то не удовлетворена, поэтому эта роль легко и быстро трансформируется в Преследователя.

Слова: «Со мной вечно случается самое плохое», «Почему это случилось именно со мной».

Мысли: «Помогите!», «Ничего не соображаю», «Больше не могу», «Меня захлёстывают эмоции», «Не знаю что делать», «Хочу лечь в постель и накрыться одеялом с головой», «Мне нужно немедленно выплакаться кому-нибудь».

Чувства: паника, смятение, беспомощность, ничтожность, хрупкость, досада на окружающих, раздражение.

Спасатель

Спасатель в свою очередь жаждет признания и власти. По логике этой роли, «проще всего» получить желаемое через спасение того, кто слабее, глупее, беднее. Причем, как правило, спасатель делает это без запроса, просто «потому что он лучше знает». В этой роли самое главное — поиск постоянного источника подпитки своего эго через навязчивую помощь. Спасатели оказывают свои услуги без какого-либо контракта, без четких условий взаимообмена, без рамок. Поэтому почти всегда сталкиваются с «неблагодарностью», с «использованием» себя. Это ввергает их в уныние и переключает в роль Жертвы. Или же от напрасных усилий они впадают в ярость, превращаясь в Преследователей. Спасатель испытывает возбуждение и радость, когда у кого-то проблемы и есть возможность проявить себя. Спасателями часто становятся старшие дети и те, кому приходилось много помогать родителям. Они привыкли получать благодарность за помощь, а свои потребности ставят на последнее место.

Слова: «Я знаю, что лучше для тебя».

Мысли: «Надо помочь», «Если не сделать это, будет плохо», «Я пропущу тебя вперёд», «Конечно, мне не всё равно», «Только я могу всё исправить», «Без меня ты пропадёшь».

Чувства: тревога, жалость, возбуждение, гордость.

Как выйти из треугольника Карпмана

Чтобы выйти из созависимых отношений, нужно заменить позиции Жертвы, Преследователя и Спасателя конструктивной альтернативой.

Вместо того чтобы занимать позицию Преследователя – проявите ассертивность – спокойную уверенность. Например, на вас эмоционально ругается партнёр. Сначала вы вежливо сообщаете о произошедшем на уровне фактов: «Ты повысил голос и используешь ненормативную лексику. Пожалуйста, не делай так». Если партнёр продолжает вести себя неподобающим образом, вы встаёте в более жёсткую позицию, сохраняя уверенность и вежливость: «Если ты не перестанешь сквернословить, я не смогу с тобой общаться».

Вместо того чтобы занимать позицию Спасателя, выразите адекватную заботу. Например, вам показалось, что партнёру нужна помощь. Ненавязчиво и вежливо озвучьте свою готовность помочь. Если ваше предложение примут – окажите содействие, а если нет – не навязывайтесь. Придерживайтесь принципа взаимного согласия и оказывайте помощь только тогда, когда вас просят. Не делайте больше половины работы – взаимное согласие предполагает обоюдные усилия. Или, например, вам кажется, что ваш партнёр раздражён. Предложите поделиться эмоциями: «Я слышу, что ты повысила голос. Если что-то вызвало у тебя раздражение, можем поговорить о том, что случилось»?

Вместо того чтобы занимать позицию Жертвы, позвольте себе побыть уязвимым, раскрыться перед партнёром, попросить поддержки и помощи. Можно рассказать о том, что вы планируете сделать, чтобы решить возникшую проблему, и попросить совет.

Помните, отношения без треугольника Карпмана становятся по-настоящему близкими и теплыми. Они оживают и развиваются. Именно в таком уютном пространстве рождается настоящая любовь.