13.11.2022 19:08 
2793
2793
Тренировка ТАБАТА: спортивное разнообразие и мгновенный результат
Хроматический принцип построения интервальной тренировки иначе называется протоколом Табата. Сегодня это самый модный стиль тренировок, поскольку высокоэффективен в борьбе с лишним весом, а также не даёт скучать от однообразия в зале.
Этот метод проанализировал и структурировал японский профессор Изуми Табата, отсюда название этого типа нагрузок, однако, разработал его и применил на практике тренер японской сборной по конькобежному спорту Ирисава Коичи.
Табата – это серия 30-секундных раундов, где 20 секунд вы выполняете упражнение на пределе своих возможностей, 10 секунд – отдыхаете. Для новичков круг Табаты составляет 5-6 минут. Для более продвинутых – 4 минуты, то есть 8 раундов. Между каждым кругом (одно упражнение) следует отдыхать 1-2 минуты. Каждый может выбирать, сколько кругов он способен выполнить, их число можно менять в зависимости от выносливости, подготовки, самочувствия, желания и настроения. Лично я предпочитаю больше разных упражнений, чем повтор одних и тех же. В протокол Табата можно включать упражнения из разных видов спорта: бокса, легкой и тяжёлой атлетики, плавания, даже дворовой беготни.
Легче всего тренироваться с приложением «Таймер Табата», он бесплатный, на русском языке и с громким обратным отсчетом.
Я предпочитаю тренироваться по протоколу Табата дважды в неделю, где первая тренировка силовая – на тренажерах, вторая – прыг-скок, с элементами кросс-фита (используется весь инвентарь зала: мячи, канаты, степперы, гири, гантели, эспандеры, ящики и тп.). Тренировка в тренажёрах полезна тем, что способствует и жиросжиганию, и приобретению рельефности тела, поскольку все упражнения действуют изолированно на определенную группу мышц.
Моя Табата «прыг-скок» это авторское название, она очень энергозатратная и не стоит приходить на такую тренировку голодным или сытым. Вы всегда должны быть как собака на дрессировке, испытывать легкое чувство голода. Не забывайте и про водный баланс, во время бесперебойных скачков и прыжков вам будет хотеться пить. Для Табаты выбирайте удобную спортформу, не ту, которую вы носите на йогу. Одежда не должна препятствовать движениям, цепляться за спортивное оборудование, сползать, давить, вызывать зуд или быть слишком жаркой.
Идеальный уровень жиросжигания легко вычислить с помощью умных часов. Жир – это энергия, а энергия нас покидает посредством дыхания. Другими словами, чем чаще вы дышите, тем активнее плавится жир. А дышать чаще получается при пульсе от 120 до 140 ударов в минуту. Показатели выше уже влияют на выносливость и силу, поэтому во время тренировки следите за тем, чтобы пульс не улетел в стратосферу. Если он высокий – отдыхайте дольше, но как только опустится до значений жиросжигания – снова в пляс. В минуту расходуется около 15 ккал. Благодаря нагрузкам по типу Табата запускается отложенный процесс прожига калорий. Я после тренировки иду дожигать свой жирок на эллипсоид. Обычно хватает 20 минут.
Помните, что этот вид тренировок подходит для подготовленных спортсменов с небольшим избытком жировой массы.
Соблюдайте принципы регулярности и умеренности, и вы получите фигуру мечты. У меня пока сложности с первым.
Табата – это серия 30-секундных раундов, где 20 секунд вы выполняете упражнение на пределе своих возможностей, 10 секунд – отдыхаете. Для новичков круг Табаты составляет 5-6 минут. Для более продвинутых – 4 минуты, то есть 8 раундов. Между каждым кругом (одно упражнение) следует отдыхать 1-2 минуты. Каждый может выбирать, сколько кругов он способен выполнить, их число можно менять в зависимости от выносливости, подготовки, самочувствия, желания и настроения. Лично я предпочитаю больше разных упражнений, чем повтор одних и тех же. В протокол Табата можно включать упражнения из разных видов спорта: бокса, легкой и тяжёлой атлетики, плавания, даже дворовой беготни.
Легче всего тренироваться с приложением «Таймер Табата», он бесплатный, на русском языке и с громким обратным отсчетом.
Я предпочитаю тренироваться по протоколу Табата дважды в неделю, где первая тренировка силовая – на тренажерах, вторая – прыг-скок, с элементами кросс-фита (используется весь инвентарь зала: мячи, канаты, степперы, гири, гантели, эспандеры, ящики и тп.). Тренировка в тренажёрах полезна тем, что способствует и жиросжиганию, и приобретению рельефности тела, поскольку все упражнения действуют изолированно на определенную группу мышц.
Моя Табата «прыг-скок» это авторское название, она очень энергозатратная и не стоит приходить на такую тренировку голодным или сытым. Вы всегда должны быть как собака на дрессировке, испытывать легкое чувство голода. Не забывайте и про водный баланс, во время бесперебойных скачков и прыжков вам будет хотеться пить. Для Табаты выбирайте удобную спортформу, не ту, которую вы носите на йогу. Одежда не должна препятствовать движениям, цепляться за спортивное оборудование, сползать, давить, вызывать зуд или быть слишком жаркой.
Идеальный уровень жиросжигания легко вычислить с помощью умных часов. Жир – это энергия, а энергия нас покидает посредством дыхания. Другими словами, чем чаще вы дышите, тем активнее плавится жир. А дышать чаще получается при пульсе от 120 до 140 ударов в минуту. Показатели выше уже влияют на выносливость и силу, поэтому во время тренировки следите за тем, чтобы пульс не улетел в стратосферу. Если он высокий – отдыхайте дольше, но как только опустится до значений жиросжигания – снова в пляс. В минуту расходуется около 15 ккал. Благодаря нагрузкам по типу Табата запускается отложенный процесс прожига калорий. Я после тренировки иду дожигать свой жирок на эллипсоид. Обычно хватает 20 минут.
Помните, что этот вид тренировок подходит для подготовленных спортсменов с небольшим избытком жировой массы.
Соблюдайте принципы регулярности и умеренности, и вы получите фигуру мечты. У меня пока сложности с первым.
